За съжаление, всекидневната ни диета е богата на животински и транс мазнини, рафинирани въглехидрати и трапезна захар, сладкиши, готварска сол и калории, но е бедна на фибри, витамини и минерали, както и на добри за съдовете мазнини (мононенаситени, които се съдържат в маслините, зехтина, авокадото и рапичното олио и омега-3 полиненаситени, на които са богати рибите, обитаващи студените води - сьомга, херинга, сардина, соевите зърна, лененото семе, орехите).
Човешките същества са създадени от природата и са се развили в процеса на еволюцията като пригодени да ядат много сурови плодове и зеленчуци, зърна и ядки, нетлъстото месо на дивеча, прясна риба. Вместо това, ние се храним в ресторантите за бързи закуски и поглъщаме консервирани и пакетирани висококалорични и съдържащи транс мазнини храни от супермаркетите.
Предлагаме ви списък от храни, както и техните заместители, които са добри за нашия организъм. Разбира се, в никакъв случай не казваме, че това са единствените храни, които трябва да ядете - здравословното хранене е разнообразно!
Варива: леща, зрял фасул
Те са бедни на мазнини, евтини и в същото време добър източник на протеини и фибри (влакна).
Три пълни супени лъжици сварена леща (50 грама) съдържат 17 грама протеин и само 0.75 грама (по-малко от един грам) мазнини, ако не прибавяме олио, разбира се. Това количество се равнява на една хлебна единица (1 ХЕ) = 12 грама въглехидрати = половин филия (25 грама) хляб.
Същото количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ) съдържат и три пълни супени лъжици зрял фасул.
За препоръчване е да купувате варива от пазара, но когато ви се налага да използвате консерви с тях, винаги ги измивайте добре, за да отстраните солта.
Къпини, касис, малини, ягоди, боровинки, череши, вишни
Къпините са една от трите най-важни суперхрани, заедно със спанака и сьомгата. Те съдържат повече от важните за здравето антиоксиданти от който и да е плод или зеленчук и поне пет пъти повече антиоксиданти от морковите, ябълките или броколите. Много подходящ начин да ги сервираме е в нискомаслено кисело мляко, без да добавяме кристална захар. Любителите на сладкия вкус могат да използват изкуствен (некалоричен) подсладител, какъвто е Equal, например.
Къпини, касис, ягоди, малини (1 чаша) = боровинки (3/4 чаша) = череши (10 големи) = вишни (20 броя) =
1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1 порция плодове
Същото количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ) се съдържа в половин супена лъжица сушени плодове или в три супени лъжици плод от компот (без добавена захар), или в една чаша 100% натурален плодов сок (без добавена захар).
Пресните или замразени цели плодове са за предпочитане пред плодовия компот или пред 100% натуралния плодов сок.
Броколи, спанак, брюкселско зеле, карфиол, коприва
Опитайте да ядете между 100 и 200 грама от тези зеленчуци. Броколите предпазват от рак на стомаха, белите дробове и дебелото черво. Те също така подсилват имунната система, намаляват опасността от катаракта, полезни са за сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, помагат за изграждането на костната тъкан.
Всичките тези зеленчуци не се изчисляват в хлебни единици.
Предпазват от сърдечносъдови заболявания и инфаркт, от рак на стомаха, простатата, белите дробове, матката, дебелото черво и гърдата.
Спанакът забавя развитието на старческа катаракта (помътняване на лещата на окото).
Домати
Опитвайте да включите по 200 грама домати в дневното си меню. Те съдържат ликопен - пигментът, който им дава червен цвят и за който се смята, че предпазва от рак, особено на простатата. Ликопенът помага също на кожата да понася по-добре силното лятно слънце. Той индиректно помага на очите. И не на последно място, пресните домати имат много малко калории и въглехидрати, поради, което не се изчисляват в хлебни единици.
Овесени трици
Овесът има малко калории, но много фибри и протеини. Той е също така чудесен източник на въглехидрати. Съдържа два пъти повече протеини, отколкото кафявия ориз, и е богат източник на желязо, селен и разтворими фибри.
Овесени трици (3 равни супени лъжици) = ориз сварен (2 пълни с.л.) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1/2 филия хляб (25 грама)
Портокали, грейпфрут, мандарини, киви
Препоръчително е да ядете по един плод на ден. Портокалите са един от най-добрите източници на витамин С.
портокал (1 малък) = грейпфрут (1/2) = мандарини (2 малки) = киви (2 малки) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1 порция плодове
Тиква, моркови
Добре е да си сервирате по около 100 г няколко пъти в седмицата.
Богати на фибри и бедни на калории, тиквите са изключително полезна храна. Те са богати на калий, магнезий и витамин С и Е.
Тиквата и морковите са отличен източник на каротеноиди, които намаляват риска от рак на белите дробове, гърдата, кожата, дебелото черво, както и предпазват от сърдечносъдови заболявания.
В количество до 200 грама не се преизчисляват в хлебни единици.
Ако тиквата се сервира със счукани орехи, трябва да се има предвид тяхното съдържание на калории - в една пълна супена лъжица орехи (15 грама) има 65 калории. Чудесна идея е, да поръсим тиквата с канела. Можем да й придадем допълнителна сладост с изкуствен (некалоричен) подсладител, като Equal на прах.
Сьомга, риба тон, сардини, херинга, пъстърва
До 100 грама два пъти седмично е препоръчителната доза. Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 ненаситени мастни киселини в природата. Предпазва от инфаркт, проблеми със сърцето, някои видове рак, инсулинова резистентност, астма, депресия, високо кръвно налягане. Рибата не трябва да се пържи, а да се приготвя на скара или на пара!
Соя, тофу
Опитайте да ядете около 15 грама соев протеин дневно. Соята е евтина и с много нисък гликемичен индекс храна, съдържаща витамини група В, минерали (калций) и микроелементи (желязо, магнезий, фосфор, цинк). Тя има много фибри и растителни омега-3 мастни киселини.
Предпазва от сърдечносъдови заболявания, рак и остеопороза. Помага за преодоляване на свързаните с менопаузата симптоми ("топли" вълни, нощно изпотяване). Най-хубавото на соята е, че можете да я включвате във всякакви храни и да я използвате на зърна, брашно, като мляко или на кубчета (тофу).
4 пълни супени лъжици соеви зърна (60 грама) = 12 грама въглехидрати = 1 ХЕ
Соевото мляко се получава при варене на соевите зърна и има сходно съдържание на въглехидрати и протеини с това на животинското мляко: 1 чаша = 12 грама въглехидрати = 1 ХЕ
Чай - черен и зелен
Опитвайте да пиете по повече от една чаша на ден. Чаят няма калории (ако не се подслажда с кристална захар), не струва скъпо и има прекрасен вкус. Намалява кръвното налягане, предпазва от остеопороза и някои видове рак, от инфаркт и се твърди, че пази кожата от пораженията на силното лятно слънце. Има също така антиалергично и противовъзпалително действие. Преди се смяташе, че зеленият чай е по-полезен от черния - сега се твърди, че и двата са еднакво добри за организма ни. За подслаждане - отново да се използва некалоричен подсладител. Чаят е по-здравословен, когато се пие чист, т.е. без прясно мляко.
Орехи, бадеми, сусамено семе, фъстъци, тиквени и слънчогледови семки, кестени
Всички те са полезни, но и много богати на калории! Опитайте да ги ядете по 25 грама три-четири пъти седмично.
Специално орехите - препоръчват се по 30 грама дневно (5-6 ореха), тъй като намаляват "лошия" холестерол и подобряват липидния профил при хора с диабет тип 2.
Внимание! Орехите, както и останалите ядки, не бива да се добавят към храната, а трябва да заменят в дневното меню част от източниците на животински (наситени) мазнини и калории: 30 грама орехи = 5-6 ореха = 2 супени лъжици = 15 грама мазнини = 135 калории
Орехите намаляват риска от сърдечни проблеми с поне 15%. Богати са на омега-3 мастни киселини и на естествена форма на витамин Е (мощен антиоксидант!), фибри и протеини.
Внимание! Фабрично печените ядки (кашу, фъстъци, бадеми) съдържат много сол и хидрогенирани мазнини.
Нискомаслено кисело мляко
Опитайте се да ядете по 400 грама нискомаслено кисело мляко всеки ден. Когато е без добавена захар, киселото мляко има много нисък гликемичен индекс и е бедно на калории. Потиска развитието на някои видове бактерии, които не са добри за организма и стимулира имунната система. Млякото е богато на калций и предпазва костите от остеопороза.
250 грама мляко = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати
Хранете се умерено, балансирано и разнообразно
По-малко калории гарантират по-малко наднормени килограми.
По-малко наситени (животински) и транс (технологично хидрогенирани растителни) мазнини подобряват липидния профил и осигуряват по-добро съдово здраве. Мононенаситените (зехтин = маслинено олио, авокадо) и омега-3 полиненаситените мазнини (сьомга, херинга, риба тон, сардини, орехи, соя) са по-добър избор за забяване на атеросклерозата.
Здравословното хранене трябва да включва храни от всички хранителни групи въглехидрати, протеини, мазнини, както и да е богато на витамини, минерали и фибри.
- Старайте се да включите в менюто си по пет порции плодове и зеленчуци на ден и два пъти седмично риба
- Изтягвайте рафинираните тестени храни и пакетираните сладкарски изделия (включително "диабетичните" бисквити, вафли и шоколадови десерти) - заместете ги с пълнозърнести варианти - пълнозърнест хляб, кафяв ориз, див ориз, овесени трици, мюсли, жито, булгур, тъмни спагети
- Ограничете приема на готварска сол, захар и животински мазнини
- За да намалите консумацията на наситени мазнини (от животински произход или хидрогенирано олио):
- от месата предпочитайте пиле или пуйка, но без кожата
- от млеката избирайте нискомаслени или обезмаслени варианти
- използвайте растителни източници на протеини като соя, тофу, варива
- заменете маслото и твърдия маргарин с маслинено олио, а сметаната с изцедено кисело мляко или с извара
- вместо чипс, готови колбаси или кашу, предпочитайте сурови орехи
Нездравословни хранителни навици:
- ние ядем много наситени мазнини
- ние ядем също така много рафинирани въглехидрати
- ние ядем много малко фибри поради рафинираните храни, които поглъщаме
- някои от нас пият прекалено много алкохол
Почти половината от всеки долар, похарчен в САЩ за храна, отива в ресторантите за бързи храни или за полуфабрикати.
Резултатът от "кока-кола хамбургеризацията"?
- всеки втори американец е с наднормено тегло
- всеки трети е със затлъстяване
Във Великобритания, която има най-американизиран начин на хранене в Европа:
- 40% от хората са с наднормено тегло
- 18% са със затлъстяване
Няма коментари:
Публикуване на коментар