Как да се подготвим за дълго бягане

Ако смятате, че тичането е най-добрият начин да се поддържате в добра форма, имаме тренировъчен план, който ще ви бъде от голяма полза. Той е четириседмичен и е изготвен от Андрю Кастор, , който се е състезавал 15 години, а освен товаАко смятате, че тичането е най-добрият начин да се поддържате в добра форма, имаме тренировъчен план, който ще ви бъде от голяма полза. Той е четириседмичен и е изготвен от Андрю Кастор, , който се е състезавал 15 години, а освен това е женен за бронзовата медалистка на бягане дълги разстояния Дийна Кастор. 
Това е планът му за тренировка:

 Първа седмица ●понеделник: 3-6 километра леко бягане ●вторник: пълна почивка ● сряда: 3-6 километра бавно бягане и 4-5 спринта на 80 метра ● четвъртък:45-60 минути крос-трейнинг, бавно до средно темпо ● петък: 3-6 километра бавно бягане и 4-5 спринта на 80 метра ● събота: пълна почивка ●неделя: 5-8 километра бавно бягане и 4-5 спринта на 80 метра ● Забележка: Бъдете последователни! Бягайте бавно 3 пъти седмично и по възможност по прашни терени 

Втора седимица ● понеделник: 45 -60 минути крос-трейнинг, бавно до средно темпо ● вторник: 3 км загряване, 4 серии от 80 метра при средно/бързо темпо с по 3 минути джогинг за почивка между тях и 3 км много бавно темпо ● сряда: 5-8 км бавно бягане и 4-6 спринта на 80 метра ● четвъртък: 45-60 минути крос-трейнинг при бавно до средно темпо ● петък: пълна почивка ● събота: 3 км загряване, 3 серии от 1.5 км при средно до бързо темпо с по 3 минути джогинг за почивка и 3 км много бавно темпо ● неделя: 6-9.5 км бавно бягане ● Забележка: Увеличавайте повторенията и ще увеличите скоростта, а освен това ще подобрите физическото си състояние 

Трета седмица ● понеделник: 45-60 минути крос-трейнинг при бавно до средно темпо ● вторник: 3 км загряване, 2 серии от 80 метра при средно до бързо темпо с по 2 минути джогинг за почивка между тях, 4 серии от 1.5-2 км при средно до бързо темпо, 3 км много бавно темпо ● сряда: 6-8 км бавно бягане и 4-6 спринта на 80 метра ● четвъртък: пълна почивка ● петък: 5-6 км бавно бягане и 4-6 спринта на 80 метра ● събота: 3 км загряване, 2 серии от 2 км при средно до бързо темпо с по 3 минути джогинг за почивка между тях, 3 км много бавно темпо ● неделя: 8-11 км бавно бягане ● Забележка: Най-натоварената седмица при подготовката – бягате 5 дни. Яжте 60 минути преди всяка тренировка. 

Четвърта седмица ● понеделник: 45-60 минути крос-трейнинг при бавно до средно темпо ● вторник: 5-8 км бавно бягане и 4-6 спринта на 80 метра ● сряда: 3 км загряване, 6 серии по 80 метра при средно до бързо темпо с по 2 минути джогинг за почивка между тях, 3 км много бавно темпо ● четвъртък: 5-6 км бавно бягане и 4-6 спринта на 80 метра ● петък: пълна почивка ● събота: Маратона! ● неделя: пълна почивка ●
Забележка: Важно е да намалите темпото тази седмица – чака Ви забава!

Сутрешен джогинг

Като начало, за да успеете да тренирате сутрин, трябва да сте свежи. Постарайте се да си легнете навреме и да ви се съберат достатъчно часове сън. Ако сте прекалено уморени и недоспали, нищо няма да се получи.

След това забравете за отмяната на алармата и любимите "още пет минутки". Така само ще се успите.

Заредете се с мотивация. За някои хора това е поставянето на кантар пред хладилника или на снимка с визията, към която се стремят. 

Без значение какво ви мотивира, трябва да сте достатъчно постоянни, за да ви стане навик, а и за да почнете да виждате резултатите, след известно време усилени тренировки.

Не се хвърляйте от първия път на големи маратони и бърза скорост. Започнете бавно и с по-кратки разстояния, а след време увеличете темпото и километрите. Няма смисъл да тичате пет минути като на спринт, а след това едва да се движите.След време, когато свикнете, можете да си вземете малки гирички, които да държите в ръце, докато тичате. Това ще ви помогне да оформите ръцете, както и да увеличите натоварването.

Съставете си конкретен план от къде ще минава маршрутът ви и винаги започвайте с лека загрявка и разтягане на крайниците. Така ще подготвите тялото си за предстоящото му натоварване, а и ще избегнете контузии.